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成人舞蹈把杆应该哪个高度

     成人如何自己进行腰的柔术练习?
(一)要想完成体前曲,上体从两腿间穿过,两臂平伸的动作,主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时,这两部分肌肉已经做了相当的拉伸,这里只再推荐一个练习。
1.坐式体前曲。拿三把椅子,摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上,把两只脚放在另外两把椅子上,两条腿形成90度的夹角。上体前曲,抓住脚下的两把椅子的腿,用力前拉。练到后来时,上体前曲,抓住自己坐的椅子的腿用力拉,上体从两腿间穿过,就达到了前面提的柔术标准。
(二)要想完成后曲,爬在地上,两脚后绕至肩部,脚底面与下颏在同一平面上的动作,主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群,想要拉长比较不易。所以,每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。
1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲,初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题,只是文字表述也较困难,试着写一下,请爱好者自己体会。面向墙壁,将大腿根部固定在墙上(非常重要:一定要固定,才可以保证强度和安全。不要固定在腰部,那样是保证不了强度的),双臂上举向后,带动上体后曲。手中可以拿一些重物,如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时,大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。
上面只举了一个例子,还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样,站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
这个动作最突出的特点是强度大,很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题,爱好者要多加体会和多加练习,一定会取得很好的效果。
2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立,脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西,以免硌痛膝盖。上体后仰,双手推墙,并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中,脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝,就算达标了。
体前曲和下后腰可以交替进行,一来可以提高练习效率,二来可以避免枯燥。
第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是:
1.可以自己练习。柔术练习有人协助最好,可以避免伤害,提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时,就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多,本系列文章推荐的只是一部分,也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况,选择一些其它的动作。
2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度,也就延缓了练成柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度,只要坚持练习具有相当强度的动作,很快就会见到成效的。而达到目标后,再保持水平就是愉快而轻松的事。
3.不会造成伤害。练习柔术常常是满足个人爱好和强健身体,如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此,练习柔术时,第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大,爱好者只要把握住度,就不会造成伤害

  
LJ-060 舞蹈把杆

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